هل تريد الصحة دائما وعمر مديد باذن الله.

الأكل فى حد ذاته متعة ، لكن قد تتحول هذه المتعة إلى مشكلة صحية تؤرقنا إذا لم نحافظ على جهازنا الهضمى من أجل الحصول على أفضل هضم ممكن . اقرئى نصائحنا للحفاظ على جهازك الهضمى.

المضغ السليم
هناك الكثير من الأشياء التى يمكنك القيام بها لضمان الهضم السليم . المضغ من أهم هذه الأشياء . اقضمى قضمات صغيرة ، امضغى الطعام جيداً وابلعى ببطء . المضغ ليس مسئولاً عن تفتيت الطعام فقط ، ولكنه أيضاً يعطى إشارات للجسم لكى يستعد لاستقبال هذا الطعام عن طريق إفراز العصارات الهضمية . المضغ يبطئ من تناولك للطعام ، يقلل من كمية الهواء الذى تبتلعينه، يجعلك أكثر وعياً بالإشارات التى تخبر معدتك بأنها على وشك الامتلاء ، ويساعد على نزول قطع الطعام للمعدة بسهولة أكبر . إذا لم يتم مضغ الطعام جيداً ، تبقى قطع الطعام كبيرة ولا تُهضم تماماً .

لا يعنى هذا فقط عدم امتصاص الجسم للعناصر الغذائية ، لكن أيضاً الطعام المتبقى سيظل فى القولون مسبباً غازات وأعراض سوء الهضم .

الجمع بين الأطعمة المختلفة؟
إن فكرة الجمع بين أنواع معينة من الأطعمة لا تستخدم فقط للمساعدة على فقدان الوزن لكن أيضاً لكى تساعد على تخفيف مشاكل الهضم . مبدئياً ، لا يجب الجمع فى نفس الوجبة بين الكربوهيدرات البسيطة ( النشويات مثل الخبز ، الأرز ، البطاطس ، والسكريات ، بما فى ذلك الفواكه حيث أنها تحتوى على فركتوز ) والكربوهيدرات المركبة أو البروتينات ( اللحوم ، منتجات الألبان ، المكسرات ) . تناولى إما الكربوهيدرات البسيطة وحدها أو البروتينات وحدها ، مع خضروات أو سلطة لا تحتوى على نشويات.

تقوم نظرية الجمع بين أطعمة معينة على أساس أن مجموعات الطعام المختلفة تتطلب أوقات هضم مختلفة وإنزيمات هضم مختلفة . عند الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات ، يحدث تعارض فى استجابة الجسم ونتيجة ذلك أن أى من النوعين لا يتم هضمه جيداً . قد يؤدى هذا إلى عسر هضم ، انتفاخ ، غازات ، تعب فى البطن ، وعدم امتصاص جيد للعناصر الغذائية . أى أطعمة سريعة الهضم ( مثل الأرز أو الخبز الأبيض ) لن تستطيع ترك المعدة قبل أن تتركها الأطعمة بطيئة الهضم ( مثل اللحوم ) مما قد يستغرق 6 إلى 8 ساعات .

فى هذا الوقت، يبدأ الأرز أو الخبز الأبيض فى التحلل مما يؤدى إلى حدوث غازات ، أحماض ، وعسر هضم .

12 نصيحة لهضم صحى
• تناولى إفطاراً جيداً لتبدأ عملية التمثيل الغذائى.
• تناولى خمس وجبات صغيرة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة . إن ملء المعدة بكميات كبيرة من الطعام قد يؤدى إلى عسر هضم .
• ابقى هادئة وفى وضع الجلوس لمدة 30 دقيقة بعد الأكل . التحرك الكثير بعد الأكل يؤدى إلى اضطراب أحماض المعدة .
• لا تنامى ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدى هذا إلى حدوث انتفاخ. تناولى عشاءك مبكراً واحرصى على أن يكون منخفض الدهون .
• استرخى وأنت تتناولين الطعام . التوتر يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد .
• تناولى وجبات متوازنة تحتوى على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ( 5 حصص يومياً على الأقل ) . الفواكه والخضروات الطازجة الغير مطهية تحتوى على إنزيمات هضم تساعد على الهضم . ابدئى الوجبة بالسلاطة لكى تضمنى إفراز كمية كافية من أحماض المعدة . من علامات انخفاض الأحماض المعدية شعور بالامتلاء بعد الأكل، انتفاخ ، غازات زائدة، عسر هضم ، حساسية الطعام ، وجود طعام غير مهضوم بالبراز ، وتقشر / تكسير فى أظافر اليد .
• تناولى أطعمة غنية بالألياف . الألياف تمتص الشوائب وتساعد على تكوين البراز بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع فى القولون . الأطعمة الغنية بالألياف تشمل أغلب الحبوب ، الفواكه ، والخضروات . من المصادر الجيدة للألياف: الفواكه المجففة ( مثل التمر ، التين ، القراصية ) ، البقول ، والشوفان .
• اشربى 8 – 10 أكواب ماء يومياً . يساعد الماء على تليين المجرى الهضمى ، ينظف ويحفز الأمعاء ، يخفف من السموم الموجودة بالطعام ، ويساعد الجسم على التخلص من الفضلات بسرعة . اشربى كوب من الماء مع الوجبة ، لكن تناولى معظم كمية الماء فيما بين الوجبات على مدار اليوم . شرب كميات كبيرة من الماء أثناء الوجبات أو شرب مياه مثلجة أكثر من اللازم يمكن أن يعوق الهضم .
• الكافيين يمكن أن يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من الأحماض ، لذا يجب تجنبه. تناولى الأعشاب المفيدة بدلاً منه .
• تجنبى الأطعمة المكررة أو المصنعة ، المواد المضافة ، والأطعمة الدسمة .
• تناول الحلويات بعد الوجبات مباشرةً يجعلها تبقى فى المعدة بدون هضم وتتخمر ، كما أن الطعام الذى تناولتيه لتوك لن يهضم جيداً . إذا كنت ترغبين فى تناول حلويات بعد الأكل ، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل.
• الزبادى يحتوى على البكتيريا النافعة الهامة للجهاز الهضمى . قد تظهر مشاكل صحية إذا زادت كمية البكتيريا الضارة عن كمية البكتيريا النافعة فى القولون . تناول الزبادى يساعد على الحفاظ على مستوى البكتيريا متوازن . الزبادى يساعد بوجه خاص فى حالة الأمعاء المضطربة ، الإسهال ، الغازات ، الانتفاخ ، وكثرة الريح .

مشاكل الهضم الشائعة
• الحموضة تحدث عندما يصعد حمض المعدة إلى المرئ . يؤدى هذا عادةً إلى الشعور بحرقان فى الصدر ، تجشؤ ، أو طعم حمضى فى الفم . يمكن أن تنتج الحموضة أيضاً عن الاستلقاء على الظهر ، الانحناء ، ارتداء ملابس ضيقة ، الإفراط فى الأكل ، وتناول أطعمة معينة . تناولى أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات ، وتجنبى القهوة ، الأطعمة الدسمة ، المقلية ، والحارة . إذا كنت تعانين من حموضة فى الليل ، حاولى تناول عشائك قبل النوم بأربع ساعات على الأقل .

• الإمساك. يمكن تخفيفه بسهولة بتناول أطعمة غنية بالألياف وبشرب كميات كبيرة من السوائل . زيدى تدريجياً كمية الألياف التى تتناولينها على مدار عدة أسابيع . الزيادة المفاجئة فى تناول الألياف قد تسبب انتفاخ . الخضروات والفواكه – خاصةً التفاح ، والمشمش المجفف – تساعد على منع الإمساك وتمنح الجسم سوائل .

• الريح والغازات تأتى من الهواء الذى نبتلعه أثناء الأكل أو من الأطعمة أو المشروبات التى تحتوى على هواء ( مثل المشروبات الغازية ) . تحدث الغازات أيضاً نتيجة الأطعمة التى لم تهضم جيداً . لأن الألياف لا تهضم ، فيمكن أن تسبب غازات إذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل . كلى واشربى ببطء، وامضغى جيداً . الحبهان ، القرفة ، والكراوية تساعد على الحماية والتخفيف من الريح بتدفئة وإراحة المجرى الهضمى . الزبادى أيضاً يفيد فى هذه الحالة.

• الإسهال والقئ. دليل على أن الجسم يحاول التخلص من مواد ضارة مثل المخدرات ، بكتيريا ، أو فيروس . احرصى على تدفئة نفسك واشربى الكثير من السوائل لتجنب حدوث جفاف . الزنجبيل يمكن أن يساعد على الوقاية من وتخفيف الغثيان والتقلصات . الثوم ، العسل ، والتفاح علاج جيد للإسهال . الجرجير يمكن أن يحمى من معاودة الإسهال والقئ. يمكن أن يساعد الزبادى الأمعاء خلال مرحلة الشفاء.

• عسر الهضم له العديد من الأسباب بما فى ذلك الضغط العصبى والنفسى ، الإفراط فى الأكل أو الأكل بسرعة، وتناول المأكولات الدسمة أو الحارة. قللى من الدهون التى تتناولينها حيث أنها تجهد الجهاز الهضمى . من الأطعمة المفيدة لعسر الهضم ، الجرجير لأنه يحفز إفراز العصارات الهضمية . يمكن أن يساعد الأناناس فى هضم البروتينات.

الشوفان يحتوى على مادة لزجة يمكن أن تساعد على إراحة المجرى الهضمى . الزنجبيل والقرفة لهما تأثير دافئ ويساعدان على تخفيف الألم . الإسباراجوس يمكن أن يساعد فى عسر الهضم عن طريق سرعة إفراغ المعدة . شرب النعناع يحفز الإفرازات المعدية . تناولى فنجان نعناع قبل الأكل بنصف ساعة. مشروب الكاموميل يخفف من التهابات وتقلصات المعدة . اشربى فنجان كاموميل بين الوجبات.

أغلب المشاكل الصحية التى تظهر غالباً ما تكون بسبب الإفراط فى الأكل ، تناول وجبات غير متوازنة ، وقلة النوم . لا يجب الإفراط فى الأكل . فى أوقات الجوع ، يخفض الجسم معدل تمثيله الغذائى ويستخدم مخزون الدهون الخاص به . أيضاً أغلب الناس يكونون أقل نشاطاً أثناء النهار ، لذا فوجبة متوازنة بكميات أقل من المعتاد ستكون كافية.

• تناولى كميات عادية من مجموعات الطعام الرئيسية . عندما تكونين جائعة فأنت تميلين لتناول كمية أكبر من المطلوب. الإفراط فى الأكل قد يسبب عسر هضم ويجعلك تشعرين بالإرهاق والخمول . إن احتياج الجسم الفورى هو الحصول على طاقة فى شكل سكريات مثل البلح والعصائر . العصير والشوربة يساعدان على إمداد الجسم بالسوائل ويحافظان على التوازن المائى والمعدنى فى الجسم . تناولى فواكه بعد الوجبة ، لكن لهضم أفضل ، يفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل قبل تناولها.

• احرصى على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم لأن الجسم سيحتاج وقت لكى يهضم الطعام ويتعامل معه بدلاً من أن يأخذ قسطاً من الراحة . ، يفضل تناول الكربوهيدرات المركبة والبروتينات حيث أنها من الأطعمة بطيئة الهضم ( بما فى ذلك الأطعمة الغنية بالألياف ) و لكى يستمر الطعام لفترة أطول ( 8 ساعات تقريباً ) ، مما يقلل من شعورك بالجوع أثناء النهار . قللى من الأطعمة والمشروبات التى تحتوى على السكر لأن ذلك سيجعل الجسم يفرز كثير من الإنسولين مما يؤدى إلى انخفاض السكر فى الدم . من الأطعمة المناسبة للعشاء ، الفول ، البيض ، الزبادى ، البليلة ، الشوفان ، والخبز البنى أو الخبز البلدى .

• الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة سريعة الهضم مثل الأطعمة التى تحتوى على سكر ودقيق أبيض ، تبقى فقط لمدة 3 أو 4 ساعات ومن الأفضل أن يتم تناولها لكى تعيد مستوى السكر فى الدم سريعاً إلى حالته الطبيعية.

• البلح من المصادر الممتازة للسكر ، الألياف ، والكربوهيدرات، وهو لذلك مناسب لتناوله عند كسر الصيام لأنه لا يؤدى إلى انخفاض مفاجئ فى ضغط الدم . البلح المجفف يحتوى على الصوديوم ، الكالسيوم ، الماغنيسيوم ، الفوسفور ، الحديد ، النحاس ، الكبريت ، المنجنيز ، السيليكون ، والكلورين . البوتاسيوم أيضاً وهو ضرورى للحماية من الجفاف موجود بكميات كبيرة فى البلح . البلح الطازج يحتوى أيضاً على الثيامين ، النياسين ، الريبوفلافين، حمض الأسكوربيك ، والبيتا كاروتين.

• أبعدى بين الوجبات لكى تعطى فرصة للهضم الجيد.

• الأطعمة المحمرة والأطعمة الحارة وتلك التى تحتوى على الكثير من السكر يجب الحد منه ا. فهى قد تؤدى إلى حدوث عسر هضم، حموضة ، ومشاكل فى الوزن .

• تناولى كميات كافية من الماء والعصائر من الغداء وحتى النوم لكى يأخذ الجسم الوقت الكافى لضبط مستوى السوائل فى الجسم لتجنب حدوث جفاف ولضمان الهضم الجيد . تجنبى تناول المشروبات التى تحتوى على الكافيين مثل الكولا ، القهوة ، والشاى خاصةً فى العشاء . الكافيين مدر للبول مما يؤدى إلى فقدان معادن قيمة يحتاجها الجسم أثناء فترة النهار. الانخفاض المفاجئ فى الكافيين قد يؤدى إلى حدوث صداع ، تقلبات مزاجية ، وعصبية.